A yw eich adduned ar gyfer 2023 yn cynnwys nod i wneud y gorau o'ch diet ar gyfer iechyd hirdymor? Neu ymrwymo i yfed digon o ddŵr a bwyta mwy o ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn? Beth am gylchdroi prydau bwyd sy'n seiliedig ar blanhigion bob wythnos?
Peidiwch â gosod eich hun mewn sefyllfa lle byddwch yn methu drwy geisio newid eich arferion dros nos. Yn lle hynny, adolygwch y 23 awgrym byw'n iach hyn gan y dietegydd cofrestredig Leslie Beck bob wythnos gydag ychydig o awgrymiadau ychwanegol. Ar ddiwedd mis Ionawr, cymerwch eiliad i adolygu eich cynnydd a dewiswch bwnc rydych chi'n meddwl sydd angen mwy o sylw a sgiliau arno fis nesaf.
Un o'ch manteision mwyaf o newid eich diet yw dyddiadur bwyd. Gall hyn roi llawer o hunanymwybyddiaeth i chi a nodi meysydd i'w gwella. Os yw eich nod yw colli pwysau, mae ymchwil yn dangos bod cadw dyddiadur bwyd priodol yn cynyddu eich siawns o lwyddo.
Cofnodwch faint o fwyd rydych chi'n ei fwyta a maint y dognau ar ôl pob pryd bwyd. Peidiwch ag aros tan ddiwedd y dydd neu efallai y byddwch chi'n anghofio rhywfaint o fwyd.
Gwiriwch eich dyddiadur bwyd ar ddiwedd pob dydd. Beth wnaethoch chi sylwi? Dim ffrwythau? Dim digon o lysiau? Gormod o losin? Mae'r dognau'n fwy nag yr ydych chi'n meddwl?
Mae angen 9 gwydraid o ddŵr y dydd ar fenywod, tra bod angen 13 ar ddynion – mwy os ydyn nhw’n ymarfer corff. Pob diod – hyd yn oed coffi! – Darllenwch y dos dyddiol a argymhellir.
Gall yfed dŵr cyn pob pryd eich helpu i deimlo'n llawn ac felly atal gorfwyta. Yn ogystal, nid yw llawer o bobl yn yfed digon o ddŵr yn y gaeaf oherwydd nad ydyn nhw'n sychedig. Felly bydd y tric syml hwn hefyd yn eich helpu i ddiwallu eich anghenion dŵr dyddiol.
Mae angen 9 cwpan (2.2 litr) o ddŵr y dydd ar fenywod, ac mae angen 13 cwpan (3 litr) yn fwy ar ddynion os ydyn nhw'n ymarfer corff.
Y newyddion da yw bod pob diod (ac eithrio diodydd alcoholaidd) yn cyfrif tuag at eich gofyniad dŵr dyddiol. Ie, hyd yn oed coffi a the.
Amcangyfrifir mai dim ond hanner y ffibr sydd ei angen ar Ganadiaid bob dydd y maen nhw'n ei gael. Mae angen 25 gram y dydd ar fenywod rhwng 19 a 50 oed, 38 gram ar ddynion. (Mae angen 21 gram a 30 gram o ffibr y dydd ar fenywod a dynion hŷn, yn y drefn honno.)
I'ch helpu i gyflawni'r nod hwn, dechreuwch drwy gynyddu faint o ffibr rydych chi'n ei fwyta ar gyfer brecwast. Rhowch gynnig ar un o'r canlynol:
Drwy ganolbwyntio ar frasterau aml-annirlawn a mono-annirlawn yn y diet dyddiol, mae'r mathau hyn o frasterau yn gysylltiedig â risg is o glefyd cardiofasgwlaidd. Drwy ddisodli brasterau dirlawn (anifeiliaid), mae'r brasterau iach hyn yn helpu i ostwng lefelau colesterol LDL (drwg) yn y gwaed a hefyd yn gwella defnydd y corff o inswlin.
Ffynonellau da o frasterau amlannirlawn yw olew hadau grawnwin, olew blodyn yr haul, olew canola, cnau Ffrengig, hadau chia, had llin, hadau cywarch, a hadau pwmpen. Bwydydd sy'n cynnwys brasterau monoannirlawn yn bennaf yw olew olewydd, afocado ac olew afocado, cnau daear, menyn cnau daear, almonau, cnau cashiw, pecans, a pistachios.
Bydd cynaliadwyedd yn duedd bwyd yn y flwyddyn nesaf wrth i newid hinsawdd ddod i'r amlwg. Mae lleihau gwastraff bwyd yn rhywbeth y gallwn ni i gyd ei wneud i leihau ein hôl troed carbon. Mae gwastraff bwyd sy'n mynd i safleoedd tirlenwi yn cynhyrchu methan, nwy tŷ gwydr pwerus sy'n cyfrannu at newid hinsawdd.
Os yw colli pwysau yn un o'ch nodau ar gyfer 2023, mae hwn yn benderfyniad sy'n werth ei wneud. Mae astudiaethau wedi dangos bod pobl sy'n bwyta'n gyflym ac yn llawn dair gwaith yn fwy tebygol o fod dros bwysau.
Os ydych chi'n bwyta'n araf, mae hormonau sy'n gysylltiedig ag archwaeth yn dod i rym ac yn dweud wrth eich ymennydd eich bod chi'n llawn. Gan ei fod yn cymryd hyd at 20 munud i'r signalau hyn gofrestru, os ydych chi'n bwyta'n rhy gyflym, rydych chi'n fwy tebygol o orfwyta cyn i'ch corff wybod amdano.
Brecwast, cinio a swper: rhowch gyllell a fforc i gnoi ar ôl pob brathiad. Peidiwch â chodi cyllell a fforc nes bod eich ceg yn 100% wag. Cymerwch ychydig o sipiau o ddŵr rhwng sipiau.
Er gwaethaf tystiolaeth llethol bod bwyta mwy o fwydydd yn dda i ni, mae'r rhan fwyaf o Ganadaiaid yn bwyta rhy ychydig. Mae Canllaw Bwyd Canada yn argymell bod hanner eich plât yn cynnwys ffrwythau a llysiau.
Gall y strategaeth glyfar hon eich helpu i gyrraedd eich nodau colli pwysau ar gyfer 2023. mewn gwirionedd. Mewn gwirionedd, gwnaeth un o fy nghleientiaid hyn am chwe wythnos a cholli 10 pwys.
Gweinwch ginio ar blât cinio (7 i 9 modfedd mewn diamedr) yn hytrach na phlât cinio maint llawn.
Byddwch chi'n rhoi llai o fwyd ar y plât, sy'n golygu llai o galorïau, ond bydd y plât yn edrych yn llawn. Fe welwch chi fod eich archwaeth yn addasu'n gyflym i lai o fwyd.
I gael mwy o ffibr, fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion yn eich diet, bwytewch o leiaf ddau ddogn o ffrwythau bob dydd.
I gyrraedd eich nodau dyddiol, bwytewch ffrwythau (ffrwyth cyfan, nid sudd) yn y bore a'r prynhawn.
Mae yfed 3 i 5 cwpan o de gwyrdd y dydd wedi'i gysylltu ag amddiffyniad rhag clefyd y galon a phwysedd gwaed uchel.
Mae yfed tair i bum cwpanaid o de gwyrdd y dydd wedi'i gysylltu ag amddiffyniad rhag clefyd y galon a phwysedd gwaed uchel. Mae astudiaethau hefyd wedi dangos y gall bwyta te gwyrdd yn rheolaidd helpu i ostwng lefelau colesterol LDL (drwg) yn y gwaed. Mae dail te gwyrdd yn gyfoethog iawn mewn ffytogemegau o'r enw catechins, sydd â phriodweddau gwrthocsidiol a gwrthlidiol pwerus.
Mae llysiau deiliog gwyrdd yn gyfoethog mewn ffibr ac yn ffynonellau da o fitaminau A a C sy'n ymladd canser, fitamin K, asid ffolig (fitamin B), haearn, calsiwm a photasiwm. Yn fwy na hynny, maent yn ffynonellau eithriadol o lutein a zeaxanthin, ffytogemegau y credir eu bod yn amddiffyn rhag cataractau a dirywiad macwlaidd. Yn ogystal, mae astudiaethau wedi dangos y gall bwyta llysiau deiliog gwyrdd sy'n llawn lutein yn rheolaidd arafu dirywiad gwybyddol sy'n gysylltiedig ag oedran a lleihau'r risg o glefyd Alzheimer.
Cynhwyswch lysiau deiliog gwyrdd yn eich diet dyddiol. Dewiswch o arugula, betys gwyrdd, cêl, dant y llew, cêl, mwstard gwyrdd, letys, letys romaine, rapini (brocoli raab), sbigoglys, siard Swistir, a maip gwyrdd.
Yr allwedd i fwyta'n iach yn llwyddiannus ac yn y tymor hir yw cynllunio ymlaen llaw i wneud yn siŵr eich bod chi'n bwydo'ch corff â bwydydd maethlon. Hefyd, bydd gwybod beth sydd i ginio yn eich arbed rhag y straen o benderfynu beth i'w goginio ar ddiwedd diwrnod prysur.
Ceisiwch gynllunio cinio ar gyfer yr wythnos nesaf. Os yw'n briodol, rwy'n argymell eich bod hefyd yn cynllunio brecwast, cinio a byrbrydau. Yn eich cynllun, ystyriwch sut allwch chi baratoi un pryd a'i ddefnyddio ar gyfer dau bryd neu fwy. Gwnewch gawliau, caserolau, sawsiau pasta, neu bupurau chili mewn sypiau ar benwythnosau, yna rhewch nhw ar gyfer nosweithiau prysur yn yr wythnos. Paratowch swp o rawn cyflawn fel reis brown, farro, neu haidd mewn popty araf. Griliwch neu seiriwch ddogn ychwanegol o eog neu gyw iâr gyda chinio ar gyfer cinio ysgafn heb unrhyw baratoi ymlaen llaw y diwrnod canlynol.
Mae perlysiau a sbeisys yn cynnwys gwrthocsidyddion pwerus a ffytogemegau gwrthlidiol o'r enw polyffenolau, a all hybu pŵer yr ymennydd ac amddiffyn rhag canser, diabetes a chlefyd y galon.
Mae ychwanegu perlysiau a sbeisys at eich bwyd yn ffordd effeithiol a blasus o ddadhalwyno halwynau. Ond nid yw manteision coginio perlysiau a sbeisys yn gyfyngedig i gymeriant sodiwm is. Mae perlysiau a sbeisys yn cynnwys gwrthocsidyddion pwerus a ffytogemegau gwrthlidiol o'r enw polyffenolau, a all hybu pŵer yr ymennydd ac amddiffyn rhag canser, diabetes a chlefyd y galon.
Rhowch gynnig ar yr awgrymiadau hyn ar gyfer ychwanegu perlysiau a sbeisys at eich bwyd (i droi perlysiau ffres yn rhai sych, defnyddiwch 1 llwy de o berlysiau sych am bob llwy fwrdd o berlysiau ffres):
Nid oes amheuaeth y gall diet sy'n seiliedig ar blanhigion helpu i atal llu o broblemau iechyd, gan gynnwys colesterol uchel, pwysedd gwaed uchel, clefyd y galon, strôc, diabetes math 2, gordewdra, a rhai mathau o ganser.
Mae bwydydd fel ffa, corbys, cnau, tofu, edamame, a tempeh yn gyfoethog mewn protein planhigion, yn ogystal â fitaminau, mwynau, ac amrywiaeth o ffytogemegau gwahanol. Hefyd, maent yn anhygoel o isel mewn braster dirlawn, ac mae llawer ohonynt yn ffynonellau gwych o ffibr.
Defnyddiwch brotein llysiau yn lle cig, dofednod neu bysgod mewn tri phryd y dydd. Dyma rai syniadau:
Mae hadau llin bach yn cynnwys ffibr hydawdd, asid brasterog omega-3 o'r enw asid alffa-linolenig (ALA), a ffytogemegau o'r enw lignans. Mae ymchwil yn dangos y gall bwyta had llin mâl yn rheolaidd helpu i ostwng colesterol LDL a phwysedd gwaed, a gall amddiffyn rhag canser y fron a chanser y prostad.
Mae dwy lwy fwrdd o lin daear yn darparu 60 o galorïau, pedwar gram o ffibr, a mwy na'ch gofyniad ALA dyddiol. (Mae angen i chi fwyta hadau llin daear, gan fod hadau llin cyfan yn mynd trwy'r coluddion heb eu treulio, sy'n golygu na fyddwch chi'n cael eu holl fuddion.)
Ychwanegwch had llin daear at rawnfwyd poeth, blawd ceirch, smwddis, iogwrt, saws afal, cytew myffins a chrempogau, neu gymysgwch â chig eidion neu dwrci daear heb lawer o fraster ar gyfer byrgyrs neu fara cig. Chwisgiwch ef gyda gwynwy wy i wneud "briwsion bara" ar gyfer pysgod neu gyw iâr. Gallwch hefyd geisio ychwanegu pinsied o lin daear at eich mwstard neu mayonnaise ar gyfer brechdan iachach.
Mae moron, tatws melys a sgwosh yn gyfoethog mewn beta-caroten, gwrthocsidydd a all leihau'r risg o glefyd y galon a rhai mathau o ganser.
Mae moron, tatws melys, a phwmpen yn gyfoethog mewn beta-caroten, gwrthocsidydd a all leihau'r risg o glefyd y galon a rhai mathau o ganser. Mae rhywfaint o'r beta-caroten rydych chi'n ei fwyta hefyd yn cael ei drawsnewid yn y corff yn fitamin A, maetholyn sy'n cefnogi system imiwnedd iach.
Nid oes cymeriant swyddogol a argymhellir o beta-caroten, ond mae arbenigwyr yn cytuno bod angen 3 i 6 mg y dydd i atal clefyd cronig. Beth yw eich barn chi? Mae tatws melys canolig yn cynnwys 13 mg o beta-caroten, mae 1/2 cwpan o sudd moron yn cynnwys 11 mg, mae 1/2 cwpan o foron wedi'u berwi yn cynnwys 6.5 mg (mae 1/2 cwpan o foron amrwd yn cynnwys 5 mg), ac mae 1/2 cwpan o foron nytmeg yn cynnwys 4.5 mg. Felly, nid yw llenwi'r stumog yn anodd.
Mae bwyta gormod o siwgr, yn enwedig mewn diodydd wedi'u melysu, yn cynyddu'ch risg o ddiabetes math 2, clefyd y galon, a gordewdra. Mae'r nod yn syml: disodli pob diod siwgrog gyda dŵr, te, coffi du, te llysieuol, llaeth heb ei felysu, neu laeth sgim heb ei felysu.
Er nad oes gan sudd ffrwythau 100% siwgr ychwanegol, mae'n dal i fod yn ffynhonnell grynodedig o siwgr naturiol (a chalorïau) sydd heb ffibr. Felly, fe'i hystyrir yn ddiod felys. Defnyddiwch ddogn o ffrwythau cyfan yn lle sudd. Os ydych chi'n aml yn yfed sudd i ddiffodd eich syched, defnyddiwch ddŵr yn ei le.
Amcangyfrifir bod oedolyn cyffredin yn ennill rhwng un a dau bunt y flwyddyn. Mewn rhai pobl, gall y lledaeniad graddol hwn arwain at ordewdra. Y newyddion da yw nad oes angen i chi wneud newidiadau mawr i'ch diet i atal ennill pwysau.
Yn hytrach, mae ymchwil yn dangos y gallai “dull newid bach”—torri 100 i 200 o galorïau’r dydd drwy fwyta llai o fwyd, mwy o ymarfer corff, neu gyfuniad o’r ddau—helpu. Mae addasiadau bach i ddeiet ac ymarfer corff yn haws i’w hymgorffori yn eich trefn ddyddiol ac yn haws i’w cynnal yn y tymor hir na’r newidiadau mwy i’ch ffordd o fyw sydd eu hangen i golli pwysau.
Os ydych chi'n dod adref o'r gwaith yn llwglyd ac eisiau bwyta popeth sydd o fewn eich golwg, bydd yr awgrym hwn yn helpu i atal gorfwyta ar ddiwedd y dydd. Ond nid dyna'r cyfan.
Mae bwyta bob tair i bedair awr hefyd yn helpu i gadw lefelau siwgr (egni) eich gwaed yn sefydlog ac yn darparu egni ar gyfer eich ymarferion prynhawn. Mae byrbrydau iach hefyd yn rhoi cyfle i chi gynyddu eich cymeriant o faetholion pwysig fel protein, ffibr a chalsiwm.
Dylai byrbrydau gynnwys carbohydradau sy'n llosgi'n araf i danio'ch cyhyrau a'ch ymennydd, yn ogystal â phrotein a rhywfaint o fraster iach i'ch cadw'n egnïol am hirach.
Os ydych chi'n hoffi hwylustod bariau ynni, dewiswch rai sydd wedi'u gwneud gyda chynhwysion bwyd cyflawn fel ffrwythau a chnau.
Os ydych chi'n poeni am eich gwasg, mae'n ddoeth gosod dyddiad cau ar gyfer cinio. (Oni bai, wrth gwrs, eich bod chi'n gweithio'r shifft nos.)