A yw eich adduned 2023 yn cynnwys nod i wneud y gorau o'ch diet ar gyfer iechyd hirdymor?Neu ymrwymo i yfed digon o ddŵr a bwyta mwy o ffrwythau, llysiau, a grawn cyflawn?Beth am gylchdro wythnosol o brydau seiliedig ar blanhigion?
Peidiwch â gosod eich hun ar gyfer methiant trwy geisio newid eich arferion dros nos.Yn lle hynny, adolygwch y 23 awgrym byw'n iach hyn gan y dietegydd cofrestredig Leslie Beck bob wythnos gydag ychydig o awgrymiadau ychwanegol.Ar ddiwedd mis Ionawr, cymerwch eiliad i adolygu eich cynnydd a dewiswch bwnc y credwch sydd angen mwy o sylw a sgil y mis nesaf.
Un o'ch buddion mwyaf o newid eich diet yw dyddiadur bwyd.Gall hyn roi llawer o hunanymwybyddiaeth a thynnu sylw at feysydd i'w gwella.Os mai colli pwysau yw eich nod, mae ymchwil yn dangos bod cadw dyddiadur bwyd iawn yn cynyddu eich siawns o lwyddo.
Cofnodwch eich cymeriant bwyd a maint y dognau ar ôl pob pryd.Peidiwch ag aros tan ddiwedd y dydd neu efallai y byddwch yn anghofio rhywfaint o fwyd.
Gwiriwch eich dyddiadur bwyd ar ddiwedd pob dydd.beth wnaethoch chi sylwi Dim ffrwythau?Dim digon o lysiau?Gormod o losin?Mae dognau'n fwy nag yr ydych chi'n meddwl?
Mae angen 9 gwydraid o ddŵr y dydd ar fenywod, tra bod dynion angen 13 – mwy os ydyn nhw'n gwneud ymarfer corff.Pob diod – hyd yn oed coffi!- Darllenwch y dos dyddiol a argymhellir.
Gall yfed dŵr cyn pob pryd eich helpu i deimlo'n llawn ac felly atal gorfwyta.Yn ogystal, nid yw llawer o bobl yn yfed digon o ddŵr yn y gaeaf oherwydd nad ydynt yn sychedig.Felly bydd y tric syml hwn hefyd yn eich helpu i ddiwallu'ch anghenion dŵr dyddiol.
Mae angen 9 cwpan (2.2 litr) o ddŵr y dydd ar fenywod, ac mae angen 13 cwpan (3 litr) yn fwy ar ddynion os ydyn nhw'n gwneud ymarfer corff.
Y newyddion da yw bod pob diod (ac eithrio diodydd alcoholig) yn cyfrif tuag at eich gofyniad dŵr dyddiol.Oes, hyd yn oed coffi a the.
Amcangyfrifir mai dim ond hanner y ffibr sydd ei angen arnynt y mae Canadiaid yn ei gael bob dydd.Mae menywod rhwng 19 a 50 oed angen 25 gram y dydd, dynion 38 gram.(Mae angen 21 gram a 30 gram o ffibr y dydd ar fenywod hŷn a dynion, yn y drefn honno.)
Er mwyn eich helpu i gyrraedd y nod hwn, dechreuwch trwy gynyddu eich cymeriant ffibr brecwast.Rhowch gynnig ar un o'r canlynol:
Trwy ganolbwyntio ar frasterau amlannirlawn a mono-annirlawn yn y diet dyddiol, mae'r mathau hyn o frasterau yn gysylltiedig â risg is o glefyd cardiofasgwlaidd.Trwy ddisodli brasterau dirlawn (anifeiliaid), mae'r brasterau iach hyn yn helpu i ostwng lefelau colesterol LDL (drwg) yn y gwaed a hefyd yn gwella defnydd y corff o inswlin.
Ffynonellau da o frasterau amlannirlawn yw olew hadau grawnwin, olew blodyn yr haul, olew canola, cnau Ffrengig, hadau chia, had llin, hadau cywarch, a hadau pwmpen.Y bwydydd sy'n cynnwys brasterau mono-annirlawn yn bennaf yw olew olewydd, olew afocado ac afocado, cnau daear, menyn cnau daear, cnau almon, cashews, pecans, a chnau pistasio.
Bydd cynaliadwyedd yn duedd bwyd yn y flwyddyn i ddod wrth i newid hinsawdd ddod i’r amlwg.Mae lleihau gwastraff bwyd yn rhywbeth y gallwn ni i gyd ei wneud i leihau ein hôl troed carbon.Mae gwastraff bwyd sy'n mynd i safleoedd tirlenwi yn cynhyrchu methan, nwy tŷ gwydr pwerus sy'n cyfrannu at newid hinsawdd.
Os yw colli pwysau yn un o'ch nodau ar gyfer 2023, mae hwn yn benderfyniad sy'n werth ei wneud.Mae astudiaethau wedi dangos bod pobl sy'n bwyta'n gyflym ac yn llawn dair gwaith yn fwy tebygol o fod dros bwysau.
Os ydych chi'n bwyta'n araf, mae hormonau sy'n gysylltiedig ag archwaeth yn cychwyn ac yn dweud wrth eich ymennydd eich bod chi'n llawn.Oherwydd ei bod yn cymryd hyd at 20 munud i'r signalau hyn gofrestru, os ydych chi'n bwyta'n rhy gyflym, rydych chi'n fwy tebygol o orfwyta cyn i'ch corff wybod amdano.
Brecwast, cinio a swper: rhowch gyllell a fforc i gnoi ar ôl pob brathiad.Peidiwch â chodi cyllell a fforc nes bod eich ceg 100% yn wag.Cymerwch ychydig o llymeidiau o ddŵr rhwng llymeidiau.
Er gwaethaf tystiolaeth ysgubol bod bwyta mwy o fwydydd yn dda i ni, mae'r rhan fwyaf o Ganadiaid yn bwyta rhy ychydig.Mae Canllaw Bwyd Canada yn argymell bod hanner eich plât yn cynnwys ffrwythau a llysiau.
Gall y strategaeth glyfar hon eich helpu i gyrraedd eich nodau colli pwysau 2023.wir.Mewn gwirionedd, gwnaeth un o fy nghleientiaid hyn am chwe wythnos a cholli 10 pwys.
Gweinwch y swper ar blât cinio (7 i 9 modfedd mewn diamedr) yn hytrach na phlât cinio maint llawn.
Byddwch yn rhoi llai o fwyd ar y plât, sy'n golygu llai o galorïau, ond bydd y plât yn edrych yn llawn.Fe welwch fod eich archwaeth yn addasu'n gyflym i lai o fwyd.
I gael mwy o ffibr, fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion yn eich diet, bwyta o leiaf dau ddogn o ffrwythau bob dydd.
I gyrraedd eich nodau dyddiol, bwyta ffrwythau (ffrwyth cyfan, nid sudd) yn y bore a'r prynhawn.
Mae yfed 3 i 5 cwpanaid o de gwyrdd y dydd wedi'i gysylltu ag amddiffyniad rhag clefyd y galon a phwysedd gwaed uchel.
Mae yfed tair i bum cwpanaid o de gwyrdd y dydd wedi'i gysylltu ag amddiffyniad rhag clefyd y galon a phwysedd gwaed uchel.Mae astudiaethau hefyd wedi dangos y gall bwyta te gwyrdd yn rheolaidd helpu i ostwng lefelau gwaed colesterol LDL (drwg).Mae dail te gwyrdd yn gyfoethog iawn mewn ffytogemegau o'r enw catechins, sydd â phriodweddau gwrthocsidiol a gwrthlidiol pwerus.
Mae llysiau deiliog gwyrdd yn gyfoethog mewn ffibr ac yn ffynonellau da o fitaminau A a C sy'n ymladd canser, fitamin K, asid ffolig (fitamin B), haearn, calsiwm a photasiwm.Yn fwy na hynny, maent yn ffynonellau eithriadol o lutein a zeaxanthin, ffytogemegau y credir eu bod yn amddiffyn rhag cataractau a dirywiad macwlaidd.Yn ogystal, mae astudiaethau wedi dangos y gall bwyta llysiau gwyrdd deiliog llawn lutein yn rheolaidd arafu dirywiad gwybyddol sy'n gysylltiedig ag oedran a lleihau'r risg o glefyd Alzheimer.
Cynhwyswch lysiau deiliog gwyrdd yn eich diet dyddiol.Dewiswch o blith arugula, llysiau gwyrdd betys, cêl, llysiau gwyrdd dant y llew, cêl, llysiau gwyrdd mwstard, letys, letys romaine, rapini (brocoli raab), sbigoglys, chard Swistir, a llysiau gwyrdd maip.
Yr allwedd i fwyta'n iach llwyddiannus a hirdymor yw cynllunio ymlaen llaw i wneud yn siŵr eich bod yn bwydo'ch corff â bwydydd maethlon.Hefyd, bydd gwybod beth sydd ar gyfer cinio yn arbed y straen i chi o ddarganfod beth i'w goginio ar ddiwedd diwrnod prysur.
Ceisiwch gynllunio cinio ar gyfer yr wythnos nesaf.Os yw'n briodol, rwy'n argymell eich bod hefyd yn cynllunio brecwast, cinio a byrbrydau.Yn eich cynllun, ystyriwch sut y gallwch chi baratoi un pryd a'i ddefnyddio ar gyfer dau bryd neu fwy.Gwnewch gawl, caserolau, sawsiau pasta, neu bupur chili mewn sypiau ar benwythnosau, yna eu rhewi am nosweithiau prysur yn yr wythnos.Paratowch swp o rawn cyflawn fel reis brown, farro, neu haidd mewn popty araf.Griliwch neu chwiliwch am ddogn ychwanegol o eog neu gyw iâr yn y swper ar gyfer cinio ysgafn heb unrhyw baratoad ymlaen llaw drannoeth.
Mae perlysiau a sbeisys yn cynnwys gwrthocsidyddion pwerus a ffytogemegau gwrthlidiol o'r enw polyffenolau, a all hybu pŵer yr ymennydd a diogelu rhag canser, diabetes a chlefyd y galon.
Mae ychwanegu perlysiau a sbeisys at eich bwyd yn ffordd effeithiol a blasus o ddihalwyno halwynau.Ond nid yw manteision coginio perlysiau a sbeisys yn gyfyngedig i gymeriant sodiwm is.Mae perlysiau a sbeisys yn cynnwys gwrthocsidyddion pwerus a ffytogemegau gwrthlidiol o'r enw polyffenolau, a all hybu pŵer yr ymennydd a diogelu rhag canser, diabetes a chlefyd y galon.
Rhowch gynnig ar yr awgrymiadau hyn ar gyfer ychwanegu perlysiau a sbeisys at eich bwyd (i droi perlysiau ffres yn rhai sych, defnyddiwch 1 llwy de o berlysiau sych ar gyfer pob llwy fwrdd o berlysiau ffres):
Nid oes amheuaeth y gall diet sy'n seiliedig ar blanhigion helpu i atal llu o broblemau iechyd, gan gynnwys colesterol uchel, pwysedd gwaed uchel, clefyd y galon, strôc, diabetes math 2, gordewdra, a rhai mathau o ganser.
Mae bwydydd fel ffa, corbys, cnau, tofu, edamame, a tempeh yn gyfoethog mewn protein planhigion, yn ogystal â fitaminau, mwynau, ac amrywiaeth o wahanol ffytogemegau.Hefyd, maent yn hynod o isel mewn braster dirlawn, ac mae llawer ohonynt yn ffynonellau ffibr gwych.
Amnewid cig, dofednod, neu bysgod gyda phrotein llysiau ar dri phryd y dydd.Dyma rai syniadau:
Mae hadau llin bach yn cynnwys ffibr hydawdd, asid brasterog omega-3 o'r enw asid alffa-linolenig (ALA), a ffytogemegau o'r enw lignans.Mae ymchwil yn dangos y gall bwyta had llin yn rheolaidd helpu i ostwng colesterol LDL a phwysedd gwaed, a gall amddiffyn rhag canser y fron a chanser y prostad.
Mae dwy lwy fwrdd o lin daear yn darparu 60 o galorïau, pedwar gram o ffibr, a mwy na'ch gofyniad ALA dyddiol.(Mae angen i chi fwyta had llin wedi'i falu, gan fod hadau llin cyfan yn mynd trwy'r coluddion heb eu treulio, sy'n golygu na fyddwch chi'n cael eu buddion i gyd.)
Ychwanegwch had llin mâl at rawnfwydydd poeth, blawd ceirch, smwddis, iogwrt, saws afalau, myffin a chytew crempog, neu cymysgwch â chig eidion mân neu dwrci ar gyfer byrgyrs neu dorth cig.Chwisgiwch ef â gwynwy i wneud “briwsion bara” ar gyfer pysgod neu gyw iâr.Gallwch hefyd geisio ychwanegu pinsied o lin mâl at eich mwstard neu mayonnaise ar gyfer sbred brechdan iachach.
Mae moron, tatws melys, a sgwash yn gyfoethog mewn beta-caroten, gwrthocsidydd a allai leihau'r risg o glefyd y galon a rhai mathau o ganser.
Mae moron, tatws melys, a sgwash yn gyfoethog mewn beta-caroten, gwrthocsidydd a allai leihau'r risg o glefyd y galon a rhai mathau o ganser.Mae peth o'r beta-caroten rydych chi'n ei fwyta hefyd yn cael ei drawsnewid yn y corff i fitamin A, maetholyn sy'n cynnal system imiwnedd iach.
Nid oes unrhyw gymeriant beta-caroten a argymhellir yn swyddogol, ond mae arbenigwyr yn cytuno bod angen 3 i 6 mg y dydd i atal clefyd cronig.Tybed beth?Mae tatws melys canolig yn cynnwys 13 mg o beta-caroten, mae 1/2 cwpan o sudd moron yn cynnwys 11 mg, mae 1/2 cwpan moron wedi'i ferwi yn cynnwys 6.5 mg (mae 1/2 cwpan moron amrwd yn cynnwys 5 mg), a 1/2 cwpan moron.nytmeg yn cynnwys 4.5 mg.Felly, nid yw llenwi'r stumog yn anodd.
Mae bwyta gormod o siwgr, yn enwedig mewn diodydd melys, yn cynyddu'ch risg o ddiabetes math 2, clefyd y galon a gordewdra.Mae'r nod yn syml: disodli pob diod llawn siwgr gyda dŵr, te, coffi du, te llysieuol, llaeth heb ei felysu, neu laeth sgim heb ei felysu.
Er nad oes gan 100% o sudd ffrwythau unrhyw siwgr ychwanegol, mae'n dal i fod yn ffynhonnell grynodedig o siwgr naturiol (a chalorïau) sy'n brin o ffibr.Felly, fe'i hystyrir yn ddiod melys.Defnyddiwch ffrwyth cyfan yn lle sudd.Os byddwch yn aml yn yfed sudd i dorri syched, rhowch ddŵr yn ei le.
Amcangyfrifir bod cyfartaledd yr oedolyn yn ennill rhwng un a dwy bunt y flwyddyn.Mewn rhai pobl, gall y lledaeniad graddol hwn arwain at ordewdra.Y newyddion da yw nad oes angen i chi wneud newidiadau mawr i'ch diet i atal magu pwysau.
Yn lle hynny, mae ymchwil yn dangos y gallai “dull newid bach” - torri 100 i 200 o galorïau y dydd trwy fwyta llai o fwyd, mwy o ymarfer corff, neu gyfuniad o'r ddau - helpu.Mae addasiadau diet ac ymarfer corff bach yn haws i'w cynnwys yn eich trefn ddyddiol ac yn haws i'w cynnal yn y tymor hir na'r newidiadau mwy o ran ffordd o fyw sydd eu hangen i golli pwysau.
Os ydych chi'n dod adref o'r gwaith yn newynog ac eisiau bwyta popeth yn y golwg, bydd y tip hwn yn helpu i atal gorfwyta ar ddiwedd y dydd.Ond nid dyna'r cyfan.
Mae bwyta bob tair i bedair awr hefyd yn helpu i gadw eich lefelau siwgr gwaed (ynni) yn sefydlog ac yn darparu egni ar gyfer eich ymarferion prynhawn.Mae byrbrydau iach hefyd yn rhoi'r cyfle i chi gynyddu eich cymeriant o faetholion pwysig fel protein, ffibr a chalsiwm.
Dylai byrbrydau gynnwys carbs sy'n llosgi'n araf i danio'ch cyhyrau a'ch ymennydd, yn ogystal â phrotein a rhywfaint o fraster iach i'ch cadw'n llawn egni am gyfnod hirach.
Os ydych chi'n hoffi hwylustod bariau ynni, dewiswch rai wedi'u gwneud â chynhwysion bwyd cyfan fel ffrwythau a chnau.
Os ydych chi'n poeni am eich gwasg, mae'n ddoeth pennu dyddiad cau ar gyfer cinio.(Oni bai, wrth gwrs, eich bod chi'n gweithio'r shifft nos.)