A yw eich penderfyniad 2023 yn cynnwys nod i wneud y gorau o'ch diet ar gyfer iechyd tymor hir? Neu ymrwymo i yfed digon o ddŵr a bwyta mwy o ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn? Beth am gylchdro wythnosol o brydau bwyd sy'n seiliedig ar blanhigion?
Peidiwch â sefydlu'ch hun ar gyfer methu trwy geisio newid eich arferion dros nos. Yn lle hynny, adolygwch y 23 awgrym byw iach hyn gan y dietegydd cofrestredig Leslie Beck bob wythnos gydag ychydig o awgrymiadau ychwanegol. Ddiwedd mis Ionawr, cymerwch eiliad i adolygu'ch cynnydd a dewis pwnc yr ydych chi'n meddwl sydd angen mwy o sylw a sgil y mis nesaf.
Un o'ch buddion mwyaf o newid eich diet yw dyddiadur bwyd. Gall hyn ddarparu llawer o hunanymwybyddiaeth a thynnu sylw at feysydd i'w gwella. Os mai'ch nod yw colli pwysau, mae ymchwil yn dangos bod cadw dyddiadur bwyd iawn yn cynyddu eich siawns o lwyddo.
Cofnodwch eich cymeriant bwyd a'ch meintiau dogn ar ôl pob pryd bwyd. Peidiwch ag aros tan ddiwedd y dydd neu efallai y byddwch chi'n anghofio rhywfaint o fwyd.
Gwiriwch eich dyddiadur bwyd ar ddiwedd pob dydd. Beth wnaethoch chi sylwi ar ddim ffrwythau? Dim digon o lysiau? Gormod o losin? Mae dognau'n fwy nag yr ydych chi'n meddwl?
Mae angen 9 gwydraid o ddŵr y dydd ar fenywod, tra bod angen 13 - mwy os ydyn nhw'n ymarfer corff. Pob diod - hyd yn oed coffi! - Darllenwch y dos dyddiol a argymhellir.
Gall yfed dŵr cyn pob pryd bwyd eich helpu i deimlo'n llawn ac felly atal gorfwyta. Yn ogystal, nid yw llawer o bobl yn yfed digon o ddŵr yn y gaeaf oherwydd nad ydynt yn sychedig. Felly bydd y tric syml hwn hefyd yn eich helpu i ddiwallu'ch anghenion dŵr bob dydd.
Mae angen 9 cwpan (2.2 litr) o ddŵr y dydd ar ferched, ac mae angen 13 cwpan (3 litr) yn fwy ar ddynion os ydyn nhw'n ymarfer corff.
Y newyddion da yw bod pob diod (ac eithrio diodydd alcoholig) yn cyfrif tuag at eich gofyniad dŵr bob dydd. Ie, hyd yn oed coffi a the.
Amcangyfrifir mai dim ond hanner y ffibr sydd ei angen arnynt bob dydd y mae Canadiaid yn ei gael. Mae angen 25 gram y dydd ar ferched rhwng 19 a 50 oed, dynion 38 gram. (Mae angen 21 gram a 30 gram o ffibr y dydd ar ferched a dynion hŷn, yn y drefn honno.)
Er mwyn eich helpu i gyflawni'r nod hwn, dechreuwch trwy gynyddu eich cymeriant ffibr brecwast. Rhowch gynnig ar un o'r canlynol:
Trwy ganolbwyntio ar frasterau aml -annirlawn a mono -annirlawn yn y diet dyddiol, mae'r mathau hyn o frasterau yn gysylltiedig â risg is o glefyd cardiofasgwlaidd. Trwy ailosod brasterau dirlawn (anifail), mae'r brasterau iach hyn yn helpu i ostwng lefelau gwaed o golesterol LDL (drwg) a hefyd gwella defnydd y corff o inswlin.
Ffynonellau da o frasterau aml -annirlawn yw olew hadau grawnwin, olew blodyn yr haul, olew canola, cnau Ffrengig, hadau chia, hadau llin, hadau cywarch, a hadau pwmpen. Bwydydd sy'n cynnwys brasterau mono -annirlawn yn bennaf yw olew olewydd, olew afocado ac afocado, cnau daear, menyn cnau daear, almonau, cashews, pecans, a phistachios.
Bydd cynaliadwyedd yn duedd bwyd yn y flwyddyn i ddod wrth i newid yn yr hinsawdd ddod i'r amlwg. Mae lleihau gwastraff bwyd yn rhywbeth y gallwn ni i gyd ei wneud i leihau ein hôl troed carbon. Mae gwastraff bwyd sy'n gorffen mewn safleoedd tirlenwi yn cynhyrchu methan, nwy tŷ gwydr pwerus sy'n cyfrannu at newid yn yr hinsawdd.
Os yw colli pwysau yn un o'ch nodau ar gyfer 2023, mae hwn yn benderfyniad sy'n werth ei wneud. Mae astudiaethau wedi dangos bod pobl sy'n bwyta'n gyflym ac yn llawn dair gwaith yn fwy tebygol o fod dros bwysau.
Os ydych chi'n bwyta'n araf, mae hormonau sy'n gysylltiedig ag archwaeth yn cychwyn i mewn ac yn dweud wrth eich ymennydd eich bod chi'n llawn. Oherwydd ei bod yn cymryd hyd at 20 munud i'r signalau hyn gofrestru, os ydych chi'n bwyta'n rhy gyflym, rydych chi'n fwy tebygol o orfwyta cyn i'ch corff wybod amdano.
Brecwast, cinio a swper: Rhowch gyllell a fforc i'w gnoi ar ôl pob brathiad. Peidiwch â chodi cyllell a fforch nes bod eich ceg 100% yn wag. Cymerwch ychydig o sips o ddŵr rhwng sips.
Er gwaethaf tystiolaeth ysgubol bod bwyta mwy o fwydydd yn dda i ni, mae'r rhan fwyaf o Ganadiaid yn bwyta rhy ychydig. Mae Canllaw Bwyd Canada yn argymell y dylid cynnwys hanner eich plât o ffrwythau a llysiau.
Gall y strategaeth glyfar hon eich helpu i gyrraedd eich nodau colli pwysau 2023. Really. Mewn gwirionedd, gwnaeth un o fy nghleientiaid hyn am chwe wythnos a cholli 10 pwys.
Gweinwch ginio ar blât cinio (7 i 9 modfedd mewn diamedr) yn hytrach na phlât cinio maint llawn.
Byddwch yn rhoi llai o fwyd ar y plât, sy'n golygu llai o galorïau, ond bydd y plât yn edrych yn llawn. Fe welwch fod eich chwant bwyd yn addasu'n gyflym i lai o fwyd.
I gael mwy o ffibr, fitaminau, mwynau, a gwrthocsidyddion yn eich diet, bwyta o leiaf dau ddogn o ffrwythau bob dydd.
I gyrraedd eich nodau dyddiol, bwyta ffrwythau (ffrwythau cyfan, nid sudd) yn y bore a'r prynhawn.
Mae yfed 3 i 5 cwpan o de gwyrdd y dydd wedi'i gysylltu ag amddiffyn rhag clefyd y galon a phwysedd gwaed uchel.
Mae yfed tair i bum cwpanaid o de gwyrdd y dydd wedi'i gysylltu ag amddiffyn rhag clefyd y galon a phwysedd gwaed uchel. Mae astudiaethau hefyd wedi dangos y gall bwyta te gwyrdd yn rheolaidd helpu i ostwng lefelau gwaed colesterol LDL (drwg). Mae dail te gwyrdd yn gyfoethog iawn o ffytochemicals o'r enw catechins, sydd ag eiddo gwrthocsidiol a gwrthlidiol pwerus.
Mae llysiau deiliog gwyrdd yn llawn ffibr ac yn ffynonellau da o fitaminau A a C, fitamin K, asid ffolig (A B fitamin), haearn, calsiwm a photasiwm. Yn fwy na hynny, maent yn ffynonellau eithriadol o lutein a zeaxanthin, ffytochemicals y credir eu bod yn amddiffyn rhag cataractau a dirywiad macwlaidd. Yn ogystal, mae astudiaethau wedi dangos y gall bwyta llysiau gwyrdd deiliog sy'n llawn lutein yn rheolaidd arafu dirywiad gwybyddol sy'n gysylltiedig ag oedran a lleihau'r risg o glefyd Alzheimer.
Cynhwyswch lysiau deiliog gwyrdd yn eich diet bob dydd. Dewiswch o arugula, llysiau gwyrdd betys, cêl, llysiau gwyrdd dant y llew, cêl, llysiau gwyrdd mwstard, letys, letys romaine, rapini (brocoli raab), sbigoglys, chard y Swistir, a llysiau gwyrdd taro.
Yr allwedd i fwyta'n iach yn llwyddiannus a thymor hir yw cynllunio ymlaen llaw i sicrhau eich bod yn bwydo'ch corff â bwydydd maethlon. Hefyd, bydd gwybod beth sydd i ginio yn arbed y straen i chi o ddarganfod beth i'w goginio ar ddiwedd diwrnod prysur.
Rhowch gynnig ar gynllunio cinio ar gyfer yr wythnos nesaf. Os yw'n briodol, rwy'n argymell eich bod hefyd yn cynllunio brecwast, cinio a byrbrydau. Yn eich cynllun, ystyriwch sut y gallwch chi baratoi un pryd a'i ddefnyddio ar gyfer dau bryd bwyd neu fwy. Gwnewch gawliau, caserolau, sawsiau pasta, neu bupurau chili mewn sypiau ar benwythnosau, yna eu rhewi ar gyfer nosweithiau prysur wythnos. Paratowch swp o rawn cyflawn fel reis brown, farro, neu haidd mewn popty araf. Griliwch neu chwiliwch weini ychwanegol o eog neu gyw iâr amser cinio i gael cinio ysgafn heb unrhyw rag-baratoi drannoeth.
Mae perlysiau a sbeisys yn cynnwys gwrthocsidyddion pwerus a ffytochemicals gwrthlidiol o'r enw polyphenolau, a all hybu pŵer yr ymennydd ac amddiffyn rhag canser, diabetes, a chlefyd y galon.
Mae ychwanegu perlysiau a sbeisys at eich bwyd yn ffordd effeithiol a blasus o ddihalwyno halwynau. Ond nid yw manteision coginio perlysiau a sbeisys yn gyfyngedig i gymeriant sodiwm is. Mae perlysiau a sbeisys yn cynnwys gwrthocsidyddion pwerus a ffytochemicals gwrthlidiol o'r enw polyphenolau, a all hybu pŵer yr ymennydd ac amddiffyn rhag canser, diabetes, a chlefyd y galon.
Rhowch gynnig ar yr awgrymiadau hyn ar gyfer ychwanegu perlysiau a sbeisys at eich bwyd (i droi perlysiau ffres yn rhai sych, defnyddiwch 1 llwy de o berlysiau sych ar gyfer pob llwy fwrdd o berlysiau ffres):
Nid oes amheuaeth y gall diet sy'n seiliedig ar blanhigion helpu i atal llu o broblemau iechyd, gan gynnwys colesterol uchel, pwysedd gwaed uchel, clefyd y galon, strôc, diabetes math 2, gordewdra, a rhai mathau o ganser.
Mae bwydydd fel ffa, corbys, cnau, tofu, edamame, a thempeh yn llawn protein planhigion, yn ogystal â fitaminau, mwynau, ac amrywiaeth o wahanol ffytochemicals. Hefyd, maen nhw'n anhygoel o isel mewn braster dirlawn, ac mae llawer ohonyn nhw'n ffynonellau ffibr gwych.
Amnewid cig, dofednod, neu bysgod gyda phrotein llysiau mewn tri phryd y dydd. Dyma rai syniadau:
Mae hadau llin bach yn cynnwys ffibr hydawdd, asid brasterog omega-3 o'r enw asid alffa-linolenig (ALA), a ffytochemicals o'r enw lignans. Mae ymchwil yn dangos y gall bwyta llin y ddaear yn rheolaidd helpu i ostwng colesterol LDL a phwysedd gwaed, a gallai amddiffyn rhag canser y fron a'r prostad.
Mae dwy lwy fwrdd o linion daear yn darparu 60 o galorïau, pedair gram o ffibr, a mwy na'ch gofyniad ALA dyddiol. (Mae angen i chi fwyta llinoedd llin y ddaear, wrth i hadau llin cyfan fynd trwy'r coluddion heb eu trin, sy'n golygu na fyddwch chi'n cael eu holl fuddion.)
Ychwanegwch flaxseed daear i rawnfwyd poeth, blawd ceirch, smwddis, iogwrt, afalau, myffin a chytew crempog, neu gymysgwch ag eidion daear heb lawer o fraster neu dwrci ar gyfer byrgyrs neu gloaf cig. Chwisgiwch ef gyda gwynwy i wneud “briwsion bara” ar gyfer pysgod neu gyw iâr. Gallwch hefyd geisio ychwanegu pinsiad o llin daear i'ch mwstard neu mayonnaise ar gyfer lledaeniad brechdan iachach.
Mae moron, tatws melys, a sboncen yn llawn beta-caroten, gwrthocsidydd a allai leihau'r risg o glefyd y galon a rhai canserau.
Mae moron, tatws melys, a sboncen yn llawn beta-caroten, gwrthocsidydd a allai leihau'r risg o glefyd y galon a rhai canserau. Mae rhai o'r beta-caroten rydych chi'n ei fwyta hefyd yn cael ei drawsnewid yn y corff i fitamin A, maetholion sy'n cefnogi system imiwnedd iach.
Nid oes unrhyw beta-caroten yn cael ei argymell yn swyddogol, ond mae arbenigwyr yn cytuno bod angen 3 i 6 mg y dydd i atal clefyd cronig. Dyfalu beth? Mae tatws melys canolig yn cynnwys 13 mg o beta-caroten, mae sudd moron 1/2 cwpan yn cynnwys 11 mg, mae moron wedi'u berwi 1/2 cwpan yn cynnwys 6.5 mg (mae moron amrwd 1/2 cwpan yn cynnwys 5 mg), a 1/2 moron cwpan. Mae nytmeg yn cynnwys 4.5 mg. Felly, nid yw'n anodd llenwi'r stumog.
Mae bwyta gormod o siwgr, yn enwedig mewn diodydd wedi'u melysu, yn cynyddu eich risg o ddiabetes math 2, clefyd y galon a gordewdra. Mae'r nod yn syml: disodli'r holl ddiodydd llawn siwgr â dŵr, te, coffi du, te llysieuol, llaeth heb ei felysu, neu laeth sgim heb ei felysu.
Er nad oes gan sudd ffrwythau 100% siwgr ychwanegol, mae'n dal i fod yn ffynhonnell ddwys o siwgr naturiol (a chalorïau) sy'n amddifad o ffibr. Felly, mae'n cael ei ystyried yn ddiod felys. Defnyddiwch weini o ffrwythau cyfan yn lle sudd. Os ydych chi'n aml yn yfed sudd i ddiffodd eich syched, rhowch ddŵr yn ei le.
Amcangyfrifir bod yr oedolyn ar gyfartaledd yn ennill rhwng un a dwy bunt y flwyddyn. Mewn rhai pobl, gall y lledaeniad graddol hwn arwain at ordewdra. Y newyddion da yw nad oes angen i chi wneud newidiadau mawr i'ch diet i atal magu pwysau.
Yn lle hynny, mae ymchwil yn dangos bod “dull newid bach” - yn torri 100 i 200 o galorïau'r dydd trwy fwyta llai o fwyd, mwy o ymarfer corff, neu gyfuniad o'r ddau - yn gallu cymorth. Mae'n haws ymgorffori addasiadau diet bach ac ymarfer corff yn eich trefn ddyddiol ac yn haws eu cynnal yn y tymor hir na'r newidiadau ffordd o fyw mwy sydd eu hangen i golli pwysau.
Os byddwch chi'n dod adref o'r gwaith yn llwglyd ac eisiau bwyta popeth yn y golwg, bydd y domen hon yn helpu i atal gorfwyta ar ddiwedd y dydd. Ond nid dyna'r cyfan.
Mae bwyta bob tair i bedair awr hefyd yn helpu i gadw'ch lefelau siwgr yn y gwaed (egni) yn sefydlog ac yn darparu egni ar gyfer eich sesiynau prynhawn. Mae byrbrydau iach hefyd yn rhoi cyfle i chi gynyddu eich cymeriant o faetholion pwysig fel protein, ffibr a chalsiwm.
Dylai byrbrydau gynnwys carbs sy'n llosgi'n araf i danio'ch cyhyrau a'ch ymennydd, yn ogystal â phrotein a rhywfaint o fraster iach i'ch cadw'n llawn egni am fwy o amser.
Os ydych chi'n hoff o gyfleustra bariau ynni, dewiswch rai wedi'u gwneud â chynhwysion bwyd cyfan fel ffrwythau a chnau.
Os ydych chi'n poeni am eich gwasg, mae'n ddoeth gosod dyddiad cau ar gyfer cinio. (Oni bai, wrth gwrs, eich bod chi'n gweithio'r shifft nos.)